El plan de José Esteban

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"El progreso no es perfección. Es volver a empezar cada mañana."

🍽️ Comidas —

DAM · Desayuno · Almuerzo · Merienda

Reparte estos a lo largo del día según tus horarios. Elige una opción (puedes alternarlas).

🌿 Pilares de tu día

Tu objetivo no es marcar todo perfecto, es ser un poco más consciente cada día.

📅 Menú de la semana

Los platos del mismo color son intercambiables entre sí. Las comidas y las cenas NO se intercambian. Las verduras y el caldo son libres, no se pesan.
🥛 Cada día, además

1 yogur desnatado después de comer y otro después de cenar (o su equivalente). El lácteo también puede tomarse en otro momento del día.

👩‍🍳 Recetas 1 persona

1 c.s de AOVE = 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.

Comidas

Cenas

🧺 Lista de la compra

Cambia según el menú activo. Marca lo que ya tengas o vayas metiendo en el carro — se guarda aunque cierres la app.

📈 Mi progreso

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Peso actual (kg)
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Desde el inicio
Evolución del peso
Evolución de medidas
La cintura suele bajar antes que la báscula. ¡No te fíes solo del peso!
Registrar medición
Historial

📷 Diario de comidas

Próxima revisión con Eva María: 1 de junio. No hace falta pesarse cada día — con una vez por semana, mejor en ayunas, basta.

🧭 Guía rápida

🥗
Las verduras y hortalizas son libres: no las peses. Si tienes hambre entre horas, tira de ellas (zanahoria, cherry, un gazpacho casero sin aceite…).
🫒
Usa siempre AOVE, mídelo con cuchara sopera. 6 c.s de tomate frito o 2 c.s de mayonesa light = 1 c.s de AOVE.
🍎
2 piezas de fruta (400 g) al día. Evita coco, fruta en almíbar, uvas pasas y dátiles.
🥛
Lácteos: 1 vaso de leche desnatada con vit. D (250 ml) + 2 yogures 0% (50–60 kcal/125 ml) cada día.
🐟
Puedes tomar pescado blanco o azul. Especias, limón y vinagre son libres.
💧
Hidrátate bien: mujeres ~2 L, hombres ~2,5 L al día.
⏰
No comas menos de lo que indica tu dieta e intenta no estar más de 3 horas sin comer.

☕ Opciones de DAM

🎨 Para tu cabeza

Adelgazar también es bajar el estrés y el cortisol. Elige un hobby de aquí y dale unos minutos hoy — es parte del plan, no un capricho.

⚙️ Gestionar menús

📥 Subir el menú de la semana

Cuando te pase el archivo por el chat, descárgalo y súbelo aquí. Se añade a tus menús sin borrar los anteriores.

➕ Nuevo menú semanal▾

Elige el plato de cada día desde tu biblioteca de recetas:

🍳 Mi biblioteca de recetas▾
Añadir una receta nueva
💾 Copia de seguridad▾

Descarga un datos.json con TODOS tus menús (para subirlo al hosting o guardarlo de respaldo). Si lo subes a tu subdominio, ese pasa a ser el plan base en cualquier móvil.

Ciclo 1
4
Prepárate…

Respira conmigo. Esta sensación pasa en unos minutos. No tienes que hacer nada más que respirar.

🥗 Si de verdad necesitas comer algo, recuerda: las verduras son libres. Un tomate, zanahoria, pepino o un vaso de gazpacho casero sin aceite.
🎨 O regálale 10 minutos a tu cabeza con algo que te gusta: leer.